【コース紹介ビデオ】坂道トレーニングに打って付けの街 横浜
坂道の多い街 横浜
横浜の街の印象
一般的に『横浜』というと
といった、いち早く海外からの拠点となったこともあり、港に面した平坦な街のイメージ。
ただ、実際のところ横浜市は小高い丘を開発して拡大していった坂道の多い街なんです。
隣接する川崎市はかつての多摩川の流路で、運んできた土砂が堆積してできた土地であるため平坦な土地が多いです。なので、横浜市内に入ると急に坂道が増えて驚くことも多いかもしれません。ランニングが好きな方はお正月の風物詩『箱根駅伝』をテレビ観戦していて、横浜駅辺りまでは平坦ですが、保土ヶ谷から先に権太坂、遊行寺の坂があると言えば、納得してもらえるんでしょうか？（笑）
ランニングコースとしては河川敷など平坦で交差点も少ないところが好まれます。同じコースで、距離やペースを変えることで様々なトレーニングをすることが可能ですよね。
ただ、効率的にトレーニングを積んでいこうと考えたときに、思い浮かぶのが『坂道トレーニング』。平坦な河川敷コースでは、起伏を使ったトレーニングに対応することができません。
そんな『坂道トレーニング』ができる場所として、近所巡りをしてきました。
撮影は先日も紹介した『OmiCam』
平日の夕方で辺りは徐々に暗くなっていきましたが、撮影はできていて良かったです。
坂道トレーニング＝『登り』のトレーニング？
坂道トレーニングでは、登りにおける『心肺への負荷』が取り上げられることが多いですが、今回のような街中を巡りながら走る坂道ランでは、映像を観てもらってもわかるように走れる歩道幅が狭いところもあり、必ずしも『坂道ダッシュ』のような心肺負荷を大きくするペースでのトレーニングができるわけではありません。では、このようなコースでどのような効果を狙ってトレーニングするべきか？です。
起伏あるコースに出て学んだ坂道トレーニングのポイント
私は昨年11月にニューヨークシティマラソンを走り、Six Star Finisherになりました。ニューヨークシティマラソンはニューヨークの5つの区を巡るコースになっています。区を跨ぐ際にわたる橋は『島』と『島』のかけ橋になっており、橋の下を大型船でも往来できるようにするためなのか、その橋を渡る道中でアップダウンが激しくなっています。また、橋以外の場所でも島の地形に起伏があって、意外と苦戦を強いられるコースでした。
その際、上り坂は、慎重にペースを落としていくのですが、下り坂はタイムを取り返そうとするあまり、ペースアップしがちになります。
しかしそこに大きな罠があり、太ももの前面や、腹筋などの体幹が鍛えられていないと中盤以降かなりのダメージに襲われてきます。実際、私も３０ｋｍを越えたマンハッタン島からブロンクスに入る辺りで太もも前面が痙攣し始めてしまいました。
登り坂もさることながら、下り坂でペースアップしたため着地衝撃を大きく受け、ダメージが蓄積していった結果と考えています。
『下り坂』でも鍛えましょう
下り坂では、平坦なコースを走る以上に着地衝撃を受けます。ですから、その衝撃に耐えられる体幹や筋力が必要になります。
登りにしても下りにしても坂道トレーニングが効率的なトレーニングにだからといって、突然始めると過負荷となって脚などの故障につながりかねません。始める際にはまずはゆっくりとしたペースから、そして、補強の筋トレなどで、着地衝撃に耐えられる筋力をつけるトレーニングも併せて行いましょう。
坂道コースの開拓を！
夏場のランニングは短い距離・時間で効率的にと考えると坂道トレーニングはぴったりかと思います。また、LSDのようなペースを落としたトレーニングをするにしても、緩やかな坂をコースに加えられると適度な刺激となって基礎体力を高めるのに有効かもしれません。
身近な坂を見つけてトレーニングを積めるコースを作っておくのも長くランニングと付き合っていく上でポイントになると思います。是非、コース開拓をしてみてください。
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