ランニングを途中で断念しないために 日々の体調管理を可能にするには
体調管理
前回、目標設定をしたら、日々のトレーニングを記録し、目標に向けての進捗を見える化しましょうといいました。⇒こちら
記録をつけて振り返られるくらいトレーニングが続けられるようになると、
- 今日は気持ちよく走れた
- 今日はカラダが重かった
など、例え同じコースを走ったとしても感じた疲労感（主観的運動強度）などは日々違うと思います。
など、主観的運動強度に与える要因は多種多様。
このように感覚に頼ることが多い疲労度。
疲労が溜まっているというのは数値として表しにくいので、日頃から体調管理をして疲労の蓄積を推定できるようにしておくことは重要になります。
ケガをしてトレーニングを中断しなければならなくなったということはよく聞きますが、体調管理が不十分だと疲労が蓄積していることが分からず、トレーニングを続けてケガをしてしまったりします。
そのため、日々の体調管理はとても大切です。
体調管理の項目
では、具体的に体調管理って何をすればいいか。
ここでは、以下の項目について取り上げたいと思います。
- 体組成値
- 睡眠時間
- 摂取カロリー
- ランニングの感想
体組成値
年齢的に身長が大きく変化することはないかと思いますので、それ以外のカラダの値
- 体重
- 体脂肪率
- 筋肉量
などの体組成値を測定項目として記録することをおススメします。以前はヘルスメーター＝体重計でしたが、最近は体組成計としてこれらの値が測定できるものが販売されています。
体組成計というとタニタ、オムロンやPanasonic製のものが有名かもしれません。こちらのはそれらと比べると安価ですが、測定結果をスマホにインストールしたアプリにBluetooth転送してくれ、iPhoneだとヘルスケアアプリとデータ連携できる機能もついています。
ヘルスケアアプリを介してランニングアプリとの連携も可能なものがありますから、データ連携をして一括管理する上ではとても便利です。
睡眠時間
続いて睡眠時間なども重要な要素です。最近ではGPS Watchや安価な活動量計でも睡眠時間だけでなくその質（深さ）を計測できるものもあります。
睡眠中に腕に着けていると脈拍や寝返りなどの動きを計測し、睡眠時間やその深さを算出しているようです。
こちらも、測定値をスマホアプリに転送できるので、睡眠中も腕に着けているだけで測定され記録として残せます。
一般的に活動量計の方が機能が限定されていることもあり、GPS Watchに比べるとバッテリーの持ちが長いです。劣化していくまでは充電も週一くらいで動作するので、毎夜睡眠中に外して充電といったことにはならなさそうです。
摂取カロリー
食べ過ぎなどを把握するためには、買った食品のカロリー表示を参考にするといいかと思います。最近の加工食品はカロリーや栄養成分表が記載されているものが多いです。
また、ダイエットをされている方は、ご存知の方も多いかもしれませんが、最近では食品がリスト化されていて、選択すると食事ごとに集計してアプリがあります。ダイエットに活用する際は、食べた食品を選択して加算していくと、一日の摂取目標カロリー以下かどうかがわかり、食事ごとの摂取カロリーの調整に使えます。
私が使っているアプリは、アンダーアーマーのアプリです。
食事で摂った食品を選択し、カロリーや栄養成分が合計されます。
※表示はWeb版です。
多くの食品が登録されていて名前の一部を検索窓に入れれば検索できます。
また、過去に選択した食品は履歴に表示されて選択しやすくなっています。
いわゆるレコーディングダイエットアプリであれば、他のものでもこの程度はできると思いますが、ここからがおすすめポイント。
スポーツアパレル アンダーアーマーならではでしょうか。
トレーニングアプリやヘルスケアアプリと連携して、一日のカロリー収支を算出してくれます。
（目標摂取カロリー）ー（食事での摂取カロリー）＋（運動での消費カロリー）
で、その日の残りに摂取できるカロリー数が一目瞭然！
緑の１００７ｋｃａｌが残りの摂取可能カロリーになります。
摂取可能カロリーよりも食べたければ Let's Exercise!
という感じでトレーニングに駆り立てられます。。。
このように体調に影響する要因を記録できるツールはいろいろあります。記録を取って体調管理に役立てましょう。
ランニングの感想
また、日頃のトレーニング時の体調がどうだったかも記録することは重要になります。つまり、最初に触れた主観的運動強度の記録です。これで上で取り上げた体調項目の数値（要因）がトレーニングの主観的な疲労具合（結果）にどう影響しているかという因果関係を把握するための記録とでもいいましょうか。
トレーニングの記録の記事で紹介したStravaでは、トレーニングした後に感じたことを10段階で記録し、コメントなどもメモしておくことが可能です。
この中段にある『主観的運動強度』というのが、呼吸の荒さ、ランニングしたときの快適度などから感じた運動強度を選ぶところになります。
メニューとしては同じでも疲れ具合によって、
- 『今日は呼吸が荒く、少し頑張って走らなければならなかった』
- 『今日は余裕があって気持ちよく走れた』
ということはよくあることです。
スライドさせると横に『強度の定義』も書かれているので、その定義に書かれている内容と近いと思ったものを選ぶことになります。
その上の欄に説明というのもあるので、どんなトレーニングであったか以外に、疲れ具合やその日にあった出来事などを書いておくといいかと思います。
例えば、『昨日、友達と出かけて食べ過ぎたのでダイエットのため長めに走った』とかを書いておくと、
- 調子が悪かったのは前日の食べ過ぎによる体重増加が要因として考えらる。
- 長めに走った結果、翌日のトレーニングにどう影響したか。
などが、後から見返すときの参考にできます。
いろいろな機器やアプリを使って体調管理をし、ケガの予防につなげて楽しくトレーニングを続けていきましょう。
